减肥期间如何搭配减脂餐？
本问题特邀杨顶皓教练回答
首先一定要正确的认识“控制饮食”的含义，所谓控制饮食并不是简单的节食。 常人的理解普遍在于少吃饿肚子，其实不然，这样只会加剧内分泌系统的失调，导致体力，精力双重下降从而引发一系列蝴蝶效应影响生活。
“控制”简单来讲指的是控制每餐的摄入热量，以及调味品中钠的摄入，最关键的是控制自身血糖水平。 不需要饿肚子，不需要痛苦节食，不需要远离肉类，只需要更改一些饮食习惯。三顿变六顿，总量不变 饮食尽量清淡少油 ，少吃精制碳水化合物 。多以粗粮代替主食， 不要过分迷恋水果，正确的“控制饮食”配合训练轻松减脂。
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下面分享下期间怎么样才能达到健康饮食。要做到期间坚持健康饮食，‘简单’‘快捷’的舒适度极为重要。不看表，不挑食材，轻松的，要怎么吃呢？根据消息，一个健康的成年人一天天需要摄取大约1800千卡路里，那么，在白天，早上，中午，其实一般是可以正常吃的，晚上稍微调整份量即刻，但是！但是，但是！先记住以下几大减脂‘恶魔’：油腻、零食、膨化食品、气泡水、饮料等。路子绕开了‘它’，记下减脂‘天使’：鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋、一切尽量用水煮。为什么黄金食材是鸡蛋呢?曾不小书籍有提到过，鸡蛋称之为‘黄金’，从家家户户看来的‘存货’必备，和每个餐厅、餐馆各种各样的烹饪方式，得意凸显它的不可替代性，因为鸡蛋！营养价值几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，因此被人们称作理想的营养库。在减脂期间，饿了，可想怎么吃就怎么吃，饱腹感非常不错！（不减脂的人）各种做法都可以！只要想着自己未来的好身材，这些都难不倒你的，难道不是吗?
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大鹏推荐的减脂餐，是没有量的限制的！尤其是肉类大鹏一直都鼓励大家多吃，很多小伙伴都质疑，每天吃那么多肉真的能减肥吗？大鹏给大家分析下：
我们知道吃肉主要是补充蛋白质，所以首先大鹏食谱里推荐的肉类都是蛋白质含量高，脂肪含量低的肉类，并且要求大家眼见的肥肉不吃，这是大前提。
那么一个人一天到底需要补充多少蛋白质呢？如果你是一个根本不运动的人，那么按照你的体重算，每公斤要补充1.5克蛋白质。如果运动的话，就是每公斤2克。比如一个不运动的50公斤的女生，她需要每天补充75克蛋白质，而运动的50公斤的女生需要补充100克蛋白质。
那么我们是不是只能吃50-100克的肉呢？不是的，每100克牛肉含蛋白质只有19.9克，也就是说，不运动的女生一天至少要300克—400克的牛肉。运动的女生要吃500-600克的牛肉，这还没算上吸收合成过程中的损耗，并不是说你吃进去那么多蛋白质都完全会被身体吸收利用的。
其实一个50公斤左右的女生，一天吃8两到1斤的肉类，很满足了，正常的饮食，根本就吃不到那么多，所以不限量，尽量吃，多吃多练又健康又苗条。
很多人又会说肉吃多了热量高，嘘，告诉你一个秘密，跟大鹏减肥不用计算热量，因为我们控制的不是吃进去多少卡路里，只要控制好吃进去的卡路里不转化为脂肪就可以了，所以大鹏的减肥法，真的可以吃饱吃好，容易坚持。
我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）
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碳水：选择复合碳水为主，精细碳水为辅。以燕麦，糙米，玉米，红薯为主，米饭为辅。选择升糖指数低的食材，稳定胰岛素平稳。蛋白质：多样化是第一原则，蛋白质摄入不要太单一，鸡蛋，鸡胸，牛肉，海鲜为主，植物蛋白为辅助。减脂期间，蛋白质比例适量加大一些，食物本身也有热效应，蛋白质是比较高的。脂肪：以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼，牛油果，花生酱和橄榄油为主。其他类型的脂肪尽量不摄入或者少摄入。蔬菜：只要进餐，就要有蔬菜。顿顿不能少。一天至少4~6份蔬菜。少食多餐，别让身体的消化压力太大。4~6餐为好。一天中的大部分碳水要放在早餐和训练后去摄入，这样身体不容易储存多余的脂肪。如果没有训练，尽量放在下午四五点前，将碳水都摄入完成。当你碳水摄入少时，蛋白和有益脂肪就相应多点，这样保持最低的热量摄入，不至于热量缺口太大，瘦体重下降厉害，造成平台期提前到来。如果一直碳水压缩的比较低， 可以一周或者十天左右进行一次欺骗餐，让自己有一个恢复的过程。释放压力激素，调整身体里的各项激素水平。始终低热量的饮食身体会启动自我保护机制，学会调整和休息。如果想要高效，一定要量化，这一点非常重要，而且后续可以根据饮食情况，进行相应的调整。或调饮食，或调训练强度。第四，每餐摄入量或者 每顿碳水就大约是你一个拳头的量即可，一天的总碳水2~3个拳头的量。自己根据自己的实际情况和训练量进行调整。只有量化后，才能更一步调整饮食方向。所以，量化对于饮食真的是事半功倍。以上，希望可以帮到你。请根据自己的实际情况，进行调整，个人建议，仅供参考。
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减脂期间怎么吃？
我把我一天N顿拍给你参考一下....
大家好，我是freedy
直接来吧！
早餐??
原片麦皮.（要煮十分钟），牛奶一杯，鸡蛋一个，苹果一个，营养均衡，吃完精力充沛
上午加餐
鸡蛋一个，核桃四个，苹果两片
蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！??.....
登登登登登...登登...
好大一盆...
这是我的午餐，我就算减脂，也不允许自己饿肚子...最起码吃到7分饱。
这里有，7两叶菜...一个鸡蛋...400克鸡胸，胡萝卜一根去皮，豆腐两大片，木耳7-8个...西红柿半个...伴碟芝麻酱...（吃酱热量高呀！对呀，全部水煮还不让来点味道，干脆坐牢算了）
当然如果是女生，或者食量没那么大的...可以把这些份量分成两顿（午餐和晚餐）来吃，但是叶菜不能减少，也就是每吨，最少半斤叶菜自己吃....
下午加餐：
（自己考虑啦，脱脂牛奶，水果什么的...随便选）
回答完毕！
祝减脂顺利....
我是freedy
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想要减脂效果更明显，饮食搭配的总原则是：选择优质蛋白，注意多吃蔬菜，少食精白米饭，主食选择粗杂粮。但要注意量，不要吃太多。
3.注意跑步后补水
现在全国蒸笼模式，跑步会出大量的汗液，跑步后要注意及时补充水分，同时也要注意体内电解质的平衡。
相对于运动型饮料（因为除了水以外更多的都是糖）本人更推荐，可以喝紫菜蛋花汤，或者海带汤等。
坚持，相信会瘦的。
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【推荐自制餐谱】
早餐
蔬菜：洗干净就能吃的小番茄、黄瓜、或者蔬菜沙拉等；不限量
高蛋白食物：鸡蛋1个，牛奶一杯；不强烈推荐脱脂奶；男性可以再加1~2个鸡蛋白
主食：玉米1根。 制作方法：晨起将洗净的玉米和鸡蛋放到蒸锅（电饭锅也可）蒸屉上，开火煮15分钟左右即可。
午餐
蔬菜：清炒西兰花胡萝卜，半颗西兰花、小半根胡萝卜；
高蛋白食物：干切牛肉5~8片；
主食：二米饭（燕麦米、大米）0.5~1碗（小），燕麦米口感润滑、吃起来Q弹，特别适合从来没有吃过杂粮主食的人来习惯杂粮的口感。
晚餐
蔬菜：菜心炒杂菇（菜心不限；2~3种菌菇，如香菇2朵、1把平菇、2朵蘑菇）；
高蛋白食物：白灼虾，手指大小的虾6~8个；
主食：二米饭（燕麦米、大米）0.5~1碗（小），燕麦米和大米的比例1:1~1:2，这样的比例适用别的杂粮饭的搭配。
加餐：0.5~1拳头水果，品种不限；任何时候都可以，除了睡前2小时应避免。
【推荐外餐搭配】
早餐
蔬菜：洗干净就能吃的小番茄、黄瓜、或者蔬菜沙拉等；不限量
高蛋白食物：水煮鸡蛋或茶叶蛋、牛奶1盒或无糖豆浆1杯
主食：包子1~2个
午餐 场景：各种中式快餐店
蔬菜：蒜泥生菜，吃的时候涮水
高蛋白食物：卤大鸡腿1个，去鸡皮
主食：米饭0.5~1碗
晚餐 场景：各类麻辣烫店，选择清汤或者菌菇汤底
蔬菜：叶菜3种，菌菇1~2种、瓜果类蔬菜如莴苣1~2种；当然品种不限
高蛋白食物：豆腐3~5块、鸡胸肉2~3片
主食：土豆片3~5片、玉米2~3节、魔芋结3~5个
加餐：0.5~1拳头水果，品种不限；任何时候都可以，除了睡前2小时应避免。
上述食物，同类替代即可。祝你轻松享瘦！
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谢邀，减肥有很多知识点，这里我分享一些大家应该知道的一些基本知识点。
第一个是认识到胆固醇。首先胆固醇和甘油三酯、脂溶性维生素一样，它也是一种脂类。我们的身体能够大量的合成，所以地位卑微。但胆固醇是细胞膜的关键成分，它可以有效的保护细胞膜里的磷脂；同时胆固醇也是很多关键激素的前身（睾酮、雌性激素、皮质醇等）；并且胆固醇对神经系统的发展也很重要（母乳中就很多）胆固醇是如此重要，因此身体必须自给自足，身体有着完备的胆固醇合成系统，饮食中吃的胆固醇多，身体就少合成点；吃的少了，就多合成点（你们上，我殿后）。因此正常人采用的均衡饮食，对体内胆固醇系统影响不太大。当然，《美国居民膳食指南2015》里一句话，胆固醇就又从魔鬼变成天使。但当它出现代谢异常的时候，也有可能成为某些疾病的病因。这是一个事物的两个方面，并不冲突，还是平衡饮食最重要~
第二个是认识到寡糖 。定义：一种不能被人体消化吸收的，并对人体具有健康效益的碳水化合物
包括：非淀粉多糖，抗性低聚糖和抗性淀粉等生理功能：维持肠道健康。调节血糖，预防2型糖尿病。饱腹感和体重调节；预防脂代谢紊乱，减少心血管疾病风险；影响矿物质的吸收；预防癌症，如结肠癌、乳腺癌等。主要食物来源：全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯，坚果和种子中含量也很高
希望本篇文章能对大有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~
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对于减脂，其实大家都知道要在饮食上做调整，那具体该怎样去做安排呢。首先肯定是需要根据你减脂的目的，就是说你的减脂周期大概有多长时间，然后，这个周期之后，你想达到怎样的效果，包括你当时的体重和体脂率都会有一定关系，所以说这些不同的因素都要去考虑到。
通常来说减脂肯定是要求我们摄入的热量一定要小于我们一天所消耗的热量，当然这个消耗是我们基础代谢和行为代谢的总和。
饮食的话，主要是碳水、蛋白质、脂肪比例搭配的调整。因为碳水化合物是供能的主要来源，所以说在减脂期间可能我们需要适当去降低碳水化合物的摄入。脂肪肯定需要去保证的，因为脂肪所产热的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。碳水化合物和蛋白质每一克只能产热4大卡，而脂肪可以产生能量9大卡。所以说脂肪也是要相对得到一定的控制。
为了保证总量恰当，我们肯定会相对提高蛋白质的摄入。因为蛋白质可以保证我们肌肉进入分解状态。我们减脂的话还是要尽可能去保证不要掉太多肌肉，来保证我们的基础代谢。通常的饮食调整都是适当提高蛋白质的摄入，然后降低碳水化合物，脂肪随总热量去做整体的调节。这是通常情况下最基础的饮食的调整。
那当然这些调整的具体浮动范围还是要根据你当时身体的情况包括在不同阶段身体成分的变动去做调整的。
但是，减脂期间的饮食绝对不是不吃饭或者说用水果去代替正餐主食。这个不太建议大家尤其是我们的普通健身爱好者肯定不太建议去做，建议普通爱好者，不要随便去尝试。做好基本饮食上的热量的控制，再结合相应的力量训练，有更多的消耗，长更多的肌肉出来，这样去做一个长期的考虑才是相对比较合适的方法。
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