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减肥瘦下来后如何保持？

时间：2023-04-18 阅读：

减肥瘦下来后如何保持？

一，那如何在瘦下来以后防止反弹呢？如何防止减肥反弹第一：要注意尽量保持减肥的生活习惯和饮食习惯。第二：力量训练很重要。第三：养成片碎化运动的习惯。第四：对一些食物的热量要清楚。第四：学会分享第五量围度第六减肥当中速度不要太快第七：不要吃特别多的酱料。

吃火锅的过程当中，如果你的汤底不是特别油腻的情况下，而且你点的菜里面也没有说特别多肥肉，而且也没有说特别多油炸食品的情况下，吃火锅其实不一定就会长胖。

你要控制自己的摄入量，但是有一点，你如果在吃火锅的时候，其实很多人没有注意过酱料的这一块，例如说很多人吃火锅的时候。

北方的火锅基本上是以芝麻酱为底加一点其他的配料一起进行餐料，知道芝麻它可以作为油的提取物就知道她的热量有多高，芝麻酱它的热量就更不用说了。

你想想你明明就已经吃了那么一点点，可是沾了那些芝麻酱，热量就飙升，这个过程当中你就摄入了多余的热量。

所以一定要注意酱料的热量不要去摄入过多的酱料，例如些沙拉酱，其实如果不是低脂沙拉酱的话和卡路里比较低的沙拉酱其实也非常容易造成一种误区，就是让你迅速的发胖。

以上就是关于如何防止减肥反弹的建议，希望对你有所帮助，我是雯琳，欢迎关注，每天一起来学习一些健身的小知识。

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我退休的时侯115斤，经过十年的保持现在108斤，我不减肥就是保持。

下边我说一下我的做法。

1、经常称重

经常称重是最有效和保持方法，想减重的人不能天天称，如果你称时重量一低，就会放松多吃的。就可能又长肉肉了。就减不下来了。

如果重量高了，告诉自己，下顿少吃点。

一个星期不称重有可能一下减几斤，也可能长几斤。

称重要注意你如果出现了比较低的体重，就把这个数值记下来，争取下一次不超过这个体重。

我这样做是一年降一斤的，别小看这个数，也是不容易的。

2、注意关健的两个时间段

第一个时段，是过年，过年时体重最容易增加，这时不注意会长四斤以上，那你就前功尽弃了。

过年时要尽可能在家庭宴会上少吃东西，方法是把要吃的东西，先夹到自己的盘子里，吃多少夹多少，然后慢慢的吃，这样一来保证卫生，二来保证自己不在不知不觉中吃多。不喝酒，不喝饮料，不吃年夜饭。

另外在家少吃瓜子，糖，花生。

如果按平时的量吃，不要吃多了。

第二个时段是秋天，秋天天气转凉，这时食欲大增，容易吃多，容易长胖。这个时段必须注意，每顿不要吃多。

3、加强锻炼

锻炼身体。不仅仅是为了减肥，而是为了更加健康。

选择适当的运动，适量的运动，在固定时间内锻炼，比较容易坚持下来。

我个人感觉跑步和慢走下身运动的比较多，我还是觉得应该增加上身的锻炼，比如说跳广场舞。增加上身运动。

4、注意体型的塑造

我们可以观察一下，有一些人锻炼身体，体形特好，前面看已经很大年龄了，但你从后边看她还是非常年轻的。

5、注意营养均衡

我们减肥也好，增肥也好，最终都是为了健康。营养均衡，不偏食，对我们健康长寿非常有利。

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减肥其实是一种生活习惯的检视与调整。好的生活习惯大概率会有一个好的形体。好的形体也是好的生活方式的反映。如果减肥只是一个时期的工作内容的话，那么，可以说，减肥还没有从根本上认清这个问题。也就是从出发时，就没有搞清楚为什么要减肥。第一，重新检视自己的生活方式，是否健康。不健康的慢慢去除，健康的保持下去。第二，饮食是否是一个可持续性的状态。饮食可以说是整个减肥过程中，最为重要的部分，可持续的饮食，决定你以后是否反弹。第三，运动是否已经和你生命不可分离，成为一部分。运动其实没有饮食那么重要，但是对于身体成分，内分泌的调节，功不可没。第四，规律的作息是否也已经能够做到。如果说饮食，运动与睡眠，这三者谁最重要，睡眠最为重要，人体最大的恢复就是睡眠。绝大部分的激素的合成在睡眠过程中最为高效。因此，规律很重要。唯有从根本上认清了这个问题，才更有可能减肥成功。

以上，个人建议，仅供参考。

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体重管理包含一系列保持当前体重的方法。体重管理和减肥不同的地方在于，你并不是试图减少体重（这可是一个更艰巨的任务），你只是努力做到“不增加”体重。下面是一些帮助你维持健康体重的建议。

方法1心态1关注你的体重。这是生活方式和饮食结构对你身体有何影响的最好反馈。人们长胖的一个很重要原因就是因为体重是逐渐增加的，所以可能直到增重了很多他们才注意到。平衡能量的摄取和消耗是日常生活中体重管理的基本原则。研究表明，75%的成功减肥者每周称量体重。这不应该成为一个负担，但是它会让你清醒地意识到你在积极控制体重。2不要为体重小的波动紧张。记住每周甚至每天体重波动0.45-1.35千克是十分正常的。不要强迫症式地每天称重；这种心态很可能适得其反。因为体重会波动，我们建议最好每周只称一次体重。你的体重在早、中、晚都会不同。每周称体重，在同一时间称，这样可以对你的努力成效做一个精确的记录。3放轻松，睡好觉。增重的一个最简单原因就是睡眠不足加上压力过大。你的身体在得到充分休息和足够放松的状态下运转得最好。当你疲劳的时候，你应对压力的能力会变差。当你应对压力不善的时候，你就开始大吃特吃。尝试增加睡眠时间，培养减压技巧——练习瑜伽是一个很好的开始。方法2饮食1开始看产品的标签。当你来到商场的时候，就要开动你的体重管理思维。带上你的一周健康食物/食谱购物清单，每天的预计纤维摄入量在30克，注意购买的分量要合适，最重要的一点是，不要饿着肚子去。基本上来说，加工食品对你没有好处。它们充满了毒素和你身体无法吸收的东西。当你开始看标签的时候，你就会看到这些。买天然食品，挑那些没有大量四音节单词标签的商品。2吃早餐。早餐不是说一盒甜甜圈或者一杯咖啡。不仅仅是保持你的腰围需要早餐，并且放松健康的早晨可以为你整个成功的一天做好准备。如果你想要证据的话，看看国家体重控制登记处最成功的“减肥者”吧。他们减了至少13.5千克，保持了至少一年（有些人保持了6年之久！）。猜猜看怎样？他们都是好好吃早餐的。3吃对的食物。一个平衡健康的食谱可以控制卡路里摄入并增加维生素和矿物质摄入。当你的身体有它所需的所有营养时，你的能量值保持高水平，你就会感觉很棒。所有这些因素都有助于增加保持健康食谱的动力，而这反过来又会让保持你目前的体重更容易。当你去商场的时候，多买农产品。水果和蔬菜有利于保持体重，对你的心脏和重要器官也有好处。此外，买瘦肉，粗粮和低脂乳制品。尽管你不用再计算卡路里，但为你的整体健康着想，还是要限制脂肪和糖的摄入。4做好每顿饭的计划。你脑子里想好整个礼拜要吃的东西再去商场，这样就能防止冲动购物并在之后冲动地“大吃特吃”。要是饼干根本不在计划中的话，你就不会在冰柜前盯着饼干看了。当你做你每顿饭计划的时候，让它们既营养均衡又丰富多彩。每一顿至少要吃10克植物纤维，包括水果和蔬菜。尽量少吃白色和黄色的食物。方法3运动1保持活动。既然你已经站在你想要达到的目标的大门前了，那就找机会把这变成你的生活方式吧。久坐不动的生活习惯会导致体重增加的。从沙发上站起来。拉上一个朋友一起去逛逛公园，跳舞或者游泳。一有机会就走楼梯。去户外培养一些和你健康体重相配的新爱好。2坚持锻炼。体育锻炼对于保持体重是必需的。美国心脏协会，美国饮食协会，以及美国人饮食指南建议每天30分钟中等强度运动以保持体重。请记住，所有的运动是有益的，即使你不能达到每天30分钟的目标。锻炼可以采取任何形式。你可以每晚遛狗，做瑜伽，或者游泳。任何使你保持活动的都可以算作体育锻炼。而且，你不需要一次做满30分钟！分开两三次做，如果你的时间方便的话。3打乱锻炼的时间表。如果你保持相同的日程的话，你和你的身体都会厌倦的。你很难坚持下去，结果就是你很难维持目前的体重。做有氧运动，举重，做循环训练，做瑜伽。每一天可以安排不同的活动。或者，如果您愿意的话，将它们组合在同一天。每隔一天左右举重一次——你的肌肉需要时间来恢复。小提示

什么是健康体重？对于女性来说，头1.52米对应45.35千克，之后每增加2.5厘米体重增加2.26千克。对于男性来说，头1.52米对应48千克，之后每增加2.5厘米体重增加2.72千克。利用食物指南金字塔来帮助规划健康饮食，记录卡路里和锻炼，以及找到更多体重控制方面的建议。多去你所在城市的农贸市场。不仅仅因为农贸市场支持了当地经济，更因为在去农贸市场购物的过程中你得到了运动。考虑下咨询注册营养师，这是唯一有资格的营养学专家，让他来帮助规划你的饮食，找出你饮食和运动方面的问题，并提供新的方法来控制体重。非食物奖励系统是一个让你在生活方式转型中保持正轨的好办法。为了保持正轨，可以允许你自己小小挥霍一下。不要重新陷入老的生活方式！所以不要情绪化地吃东西，保持活动，最重要的是，要爱你自己的身体。健身房会员资格也开始由医疗保险公司买单了。研究成本收益的策略，以保持你锻炼的热情。警告

如果你在开始锻炼计划，或改变你目前的饮食时，有特殊的健康状况或其他原因，务必咨询你的主治医生

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当瘦身成功了以后，最需要注意的是不是庆祝，而是如何保持住胜利果实——好身材。了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

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肯定是继续保持减肥期间的饮食习惯，运动不能停，我就是减肥50多斤，体重满意了，然后放纵了几天，晚饭吃了大概4-5炖高热量的食物，结果涨了5斤，看来节食减肥速度的确是快，但能做到不反弹有点难，非常考验毅力，这五斤秤我又回复以前节食减肥的方法想把它减掉都快十来天了还没掉，通过这一次我总结出以下几点，1，运动不能停，要保持下去，2，晚餐最好不吃，如果想吃的话尽量选择一些低碳水，低热量的食物，吃到4-5分饱，6点以前吃最好，别吃的太晚，

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因为对比饮食而言，运动所能消耗的热量终究还是太局限了。习惯固然难养成，但养成之后便能持续长久地享受它所带来的益处。我们变胖的根本原因就是曾经饮食不控制，一旦训练上的缺口消失，还保持着以往相同的饮食摄入只会让我们再次缓慢地胖回去。吃一顿高热量的大餐只需要十几二十分钟，但消耗掉这顿饭的热量可需要一两个钟头的拼命训练。

想成功减脂一定要学会控制饮食，训练虽然只是一种辅助方式，但是训练才能让你的身材变得更好。

想要好身材，想成功减肥，训练和饮食缺一不可。

希望我的回答对你有帮助。

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不，瘦下来只能说是减肥成功的第一步，如何长久地保持住它才是大问题。运动健身者可以根据自己的实际情况，采用下面这些办法来保持和巩固减肥成功后的体脂率成果。“只要运动了总是有用的”，在没有足够运动频率保证的前提下，是不成立的。问题在于，对于新手来说，HIIT的难度和强度都太高，并不一定适合，因此需要具备一定运动能力和经验后再尝试会相对稳妥。循序渐进的力量训练和有氧运动相结合，对于体脂率已经较低的人来说，将非常有效。不过，你还想在此基础上实现短时间内的快速减脂，那么还得同时严格控制饮食，别无它法。长期保持运动和对饮食进行一定的注意和控制，是长久拥有良好身材的基础保证。到底采用三述哪一种方法，则要看每个人自己对于身材的追求程度了。越好的身材，想保持得越久，越需要更长期而严格的身材管理。从这个角度来说，减肥没有成功一说，永远都是走在通向成功的路上！

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减肥是女人终生的事业，似乎没有哪个人已经满足于目前的体重，所以我想先说说健康的体重怎么衡量。标准体重是由身高决定的，最简单的算法就是用身高（cm）减105得数即是。例如身高170cm,标准体重就是用170减105是65kg。可以用体质指数(BMI)来衡量，体重除以身高再除以身高，得到的是每平方米身体表面积所含有的重量。假设身高1.7m，体重65kg,BMI22.49。根据体质指数来判断身材指数在18.5～23.9之间属于正常体重。大于24属于超重，低于18.5属于偏瘦。从体脂上来判断的话，男生体脂在7～18%；女生体脂在14～25%则属于健康的体质范围。

标准体重的下一个目标时体脂含量

如果体重已经达到标准体重，体质指数（BMI）在20～22之间，已经很苗条，那么更严苛的标准就是可以再检测一下体脂，确定好自己的体脂含量是否在14～25%之间，如果体脂略高可以通过运动健身的方式，减脂增肌，有氧运动如跑步、快步走可以减脂，通过核心训练、HIIT训练刺激全身肌肉拥有一定形态。如传说中腹部的马甲线、8块腹肌等。

力量训练主要针对胸、背、腿、肩。体脂降低，肌肉增加可以改善体质，增加基础代谢，当基础代谢从最初的1300千卡增加到1800千卡时，你也就变成了易瘦体质。

保持体重的吃法

能量摄入不可以超过身体需要，选择健康而且营养密度高食物，低脂低盐高蛋白，不吃垃圾食品（主要指有碍于肌肉增长的高能量食物），多吃有助于保持身体肌肉组织的蛋白质食物如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。低能量的蔬菜水果，营养更丰富全谷杂粮类，总量不要超出基础代谢就好。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／“小树育儿”原创科普作者

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谢谢邀约！

减肥成功说明你已经达到你的心中的预期的体重了，同样后期维持也很重要，刚刚瘦下来的脂肪是有记忆力，三个月内都是稳定的，虽然现在身体的各项激素已经非常平稳，但是为了给身体更好的维持，维持体重对防止体重反弹，培养良好的饮食习惯是很有必要的，怎样健康的维持体重，这个也需要方法的，具体如下；

三个月内维持体重-合理饮食

饮食结构建议：3:2:4主食+蔬菜水果+肉类