减肥食谱一日三餐表-减肥食谱一日三餐表
谁能推荐减肥食谱?一天三顿的?
减肥饮食不外乎几点
1.肉类要多食用高蛋白质,低脂肪的,像鱼,鸡肉,虾,牛肉这类的,猪肉的脂肪含量是非常高的,最好少不,或者是不要吃。蔬菜随便吃,都没关系。米饭面条一类的一定要少吃,这类都是碳水,淀粉含量很高的东西,这些是最胖人的。
2.烹饪方式以水煮,红烧(不要放油,放酱油十三香这类的),烤箱烤这类
3.晚上尽量不要吃碳水,以蔬菜水果为主
4.水一定要多喝,一天1500毫升以上。可以喝荷叶山楂决明子牛蒡根这类的中药,绿茶。咖啡,这也有一定的帮助。提高你的代谢,让你减肥事半功倍。
更多建议:
减肥一日三餐食谱:早餐:鸡蛋一个。无糖豆浆一杯
中餐:半碗米饭,单一瘦肉,吃到七分饱
晚餐:青瓜或青菜任选一样。晚上八点后就不要进食了
更多建议:
减肥餐首先是营养餐。
减肥餐有下面3个特点:
1、营养——满足身体基本的营养需求;
2、热量合适——不能低于自己的基础代谢率。
3、是否追求简单、方便就要看个人需求了。
我们再详细的讨论一下上面的几个特点,一边更好的搭配最适合自己的营养减肥餐。
1、减肥餐一定要满足身体的基本的营养需求。
这很 重要!
我们减肥追求的是体重下降的同时身体变得更加的健康,而不是以身体健康为代价的减肥。所以,减肥餐首先是一份营养餐。
鉴于此,减肥餐搭配原则就非常的清晰明了:碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少。
2、减肥餐的热量要合适,要能减肥。
在确保营养的前提下,把减肥餐的热量控制在一个合适的范围内,就会瘦的又美又健康!
热量合适与否考虑2个因素:
一是:全天减肥餐的总热量不得低于自己的基础代谢率;
二是:每天500千卡的热量差比较合适。
3、具体怎么搭配,就要看个人需求了。
搭配的方法也有很多,有用食物秤称重的,计算吃进嘴巴里的每一口食物的热量;有目测的;还有用拳头巴掌的。
4、我推荐的方法是用手去测量,也就是【112巴掌法】营养减肥食谱。
下面是一日三餐范例,希望对您有帮助。
我是天星妈,祝您减肥成功!
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颖食营养说重点:减肥食谱是需要根据自己的实际情况来确定的,但是却有着一样的大原则。
早餐的原则
可以适当多一点,毕竟需要补充晚上消耗的能量,还有给一上午的工作提供能量。
一份蛋白:鸡蛋或者脱脂牛奶或者无糖酸奶或者无糖豆浆
一份全谷物:吃全麦面包或者杂粮粥或者杂粮馒头或者全麦片
一份蔬菜或者水果:蔬菜和水果可以换着吃,也可以都有,如果时间允许的话。
中午的原则
如果自己带饭的话,可以安排菜多饭少,但是不能少蛋白质。
选择低脂的鱼类,或者鸡胸肉,又或者是虾。能够有足够的蛋白质为肌肉提供原料。
多选择蔬菜,能够有充足的膳食纤维和维生素矿物质,给新陈代谢提供酶反应。
晚餐的原则
就是乞丐晚餐啦!因为夜晚很少有耗能的活动,尽量少吃,而且少外出就餐。因为外出就餐就会控制不住自己吃进多少食物。
更多建议:
减肥食谱是以低热量,高纤维,饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的,在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配,每餐要有主食,蛋白质,健康脂肪,蔬菜或者水果的摄入量,按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成,通过这样的饮食搭配,既能满足营养均衡的要求,又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
一天三顿减肥食谱怎么搭配?
早餐:杂粮豆浆一杯+红薯一块+圣女果8颗。
上午10点~10点半加餐:一份低热量食物,如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
午餐:藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4点加餐:低热量食物一份,如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
晚餐:燕麦粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪,对促进排泄有一定的辅助帮助。
一天三顿的食材选择,根据自己当地的食材来合理选择,保证每天蛋白质摄入量不低于200克,主食最好粗细搭配,全天保持200~230克左右即可,蔬菜摄入量全天不低于300克,全天水果量保持200克即可,健康脂肪(食用油,如橄榄油,茶油,亚麻油等)保持25~30克即可,盐6克左右。
这样的减肥食谱搭配和安排,基本上能满足人体一天的营养需求,再加上适量运动,才能达到健康减肥的效果。